武术界有句老话：“未习武，先扎马。”太极拳也不例外，桩功是其入门的基本功。通过练习桩功，我们可以增强下肢力量，稳固重心，充实内劲，提高整体功力。正如树木的生长，只有根基稳固，才能枝繁叶茂。桩功练习得扎实，才能为日后太极拳水平的提高打下坚实的基础。 太极桩功的三大类别 太极拳的桩功，根据练习方式的不同，大致可以分为三类：定桩（静桩）、活桩（动桩）和动作桩。 一、定桩（静桩）：稳如泰山 定桩，顾名思义，就是在静止的状态下进行桩功练习。常见的定桩包括： 太极桩：双脚平行站立，与肩同宽，屈膝半蹲，重心落在两腿之间。双臂在胸前环抱，指尖相对，相距约10厘米。目视两手之间。要领是立身中正，头顶悬空，下颌微收，沉肩垂肘，松腰敛臀，膝盖与脚尖对齐。呼吸自然，意守丹田，心静体松。初练者可以从每次3分钟开始，休息2分钟后再站，重复3组。之后可以逐渐增加到5分钟，以腿部感到酸胀为宜。 开合桩：在太极桩的基础上，两腿自然伸直，双手五指指尖相对，缓慢向外拉开，使两臂与胸部形成一个大的弧形，如同抱一个大球。然后，两腿缓缓屈膝半蹲，重心落在两腿之间，同时两掌向内合拢，与头部同宽，掌心相对，指尖朝前。开吸合呼，动作要柔和饱满，体会“运劲如抽丝”的感觉。 升降桩：同样从太极桩开始，两腿自然伸直。“升”时，两臂慢慢向前平举，与肩同高同宽，自然伸直，手心向下，指尖向前。“降”时，两腿缓缓屈膝半蹲，两掌同时下按至与腹部同高。呼吸配合动作，上升时吸气，下降时呼气。体会水涨船高的感觉。 抱球桩：在太极桩的基础上，右臂弯曲抱于胸前，掌心向下；左臂弯曲抱于腹前，掌心向上，两掌心相对，如同抱一个大球。几分钟后，左右臂互换。要领是心静体松，肩部松沉，肘部略低于肩，手腕和前臂与胸部之间保持一定距离，如同抱一个圆球。 弓步桩：与基本步型中的弓步相同，左腿在前为左弓步，反之亦然。练习时，双手可以插腰或背于身后。 虚步桩：与基本步型中的虚步相同，左腿在前为左虚步，反之亦然。练习时，要注意单腿支撑的时间不宜过长。 二、活桩（动桩）：动中求稳 活桩是在移动中进行的桩功练习，在一些关键动作上，需要静止片刻，体会身体的平衡和力量的运用。常见的活桩包括： 上步：结合基本步法中的上步，在虚步和弓步之间转换，每个姿势停留几秒钟。 退步：结合基本步法中的退步，在弓步和虚步之间转换，同样在每个姿势停留片刻。 侧行步：结合基本步法中的侧行步，在屈腿侧步和丁步之间转换，体会重心的移动和身体的协调。 三、动作桩：融汇贯通 动作桩是将太极拳中常见的动作抽出来，左右连续进行，并在每个动作的定势上静止片刻。例如： 上步类的动作桩：野马分鬃、搂膝拗步等。 退步类的动作桩：倒卷肱等。 侧行步类的动作桩：云手等。 虚步桩类的动作桩：手挥琵琶等。 桩功练习的要领 在桩功练习过程中，要注意进退转换时的虚实分明，动作要轻灵沉稳、均匀柔和，避免突然发力。移动时要保持身体的平稳，避免忽高忽低。在定势静止时，要凝神静气，气沉丹田。 桩功练习的三个阶段 桩功练习通常会经历三个阶段： 假疲劳状态：初练时，肌肉会感到酸麻，练习过程也比较枯燥。 舒适得力：随着练习的深入，身体会逐渐放松，酸麻感会消失，取而代之的是舒适感和力量感。 自身厚实：在这一阶段，无论是在桩态中还是日常动作中，都会感到身体的沉重、浑圆和稳定。 结语 桩功是太极拳的基础，只有通过长期坚持不懈的练习，才能真正体会到其中的奥妙，为日后太极拳的学习和提高打下坚实的基础。希望大家能够重视桩功练习，持之以恒，最终达到身心合一的境界。返回搜狐，查看更多